Witaminy z grupy B: najważniejsze informacje
- Witaminy z grupy B to tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i witamina B12.
- Kategoria obejmuje pojedyncze witaminy B, kompleksy łączące całą ósemkę oraz cholinę, inozytol, PABA i DMG.
- Produkty mają postać kapsułek, tabletek, sprayów doustnych, kropli i proszku.
- Ilości w porcji są bardzo zróżnicowane: od 0,42 mg ryboflawiny (30% RWS) w sprayu po 100 µg witaminy B12 (4000% RWS) w kapsułce.
- Tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna i witamina B12 przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Większość produktów stosuje się raz dziennie, zwykle z posiłkiem.
Co to są witaminy z grupy B: lista witamin B
Witaminy z grupy B to osiem związków rozpuszczalnych w wodzie, które oznacza się literą B z numerem albo nazwą własną. Każda z nich ma w sklepie osobną kategorię:
- witamina B1, czyli tiamina,
- witamina B2, czyli ryboflawina,
- witamina B3, czyli niacyna, dawniej witamina PP,
- witamina B5, czyli kwas pantotenowy,
- witamina B6, czyli pirydoksyna i jej pochodne,
- biotyna, czyli witamina B7,
- kwas foliowy, czyli witamina B9, oraz inne foliany,
- witamina B12, czyli kobalamina.
Zestawy kilku albo wszystkich witamin B w jednej porcji zebraliśmy w kategorii Kompleksy witamin z grupy B. Numery B4, B8, B10 i B15 to zwyczajowe nazwy składników, które witaminami nie są: choliny, inozytolu, kwasu PABA i DMG. W tabeli składu nie mają one referencyjnej wartości spożycia.
Witaminy z grupy B: na co pomagają
Każda witamina z grupy B ma własne role w organizmie. Oto po jednej dla każdej z nich:
- tiamina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca,
- ryboflawina pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek,
- niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,
- kwas pantotenowy przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,
- witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- biotyna pomaga zachować zdrowe włosy,
- foliany biorą udział w procesie podziału komórek,
- witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Pełną listę ról każdej witaminy podajemy w jej kategorii. Role dotyczą witaminy jako składnika i nie zależą od marki ani postaci produktu. NOW Foods Vitamin B-50 Capsules dostarcza w 1 kapsułce wszystkich ośmiu witamin, w tym 50 mg tiaminy (4545% RWS).
Jakie witaminy z grupy B są najlepsze? Na co zwrócić uwagę przy wyborze
Wybierając witaminy z grupy B, zwróć uwagę na zakres produktu, wiek osoby, dla której ich szukasz, ilość w porcji, formę chemiczną, postać produktu i pochodzenie składników.
- Zakres produktu: jedna witamina czy kompleks. Pojedynczy produkt zawiera jedną witaminę w dużej ilości, a kompleks całą grupę w jednej porcji. Osavi Witamina B1 100mg to sama tiamina, a Solgar B-Complex 100 łączy osiem witamin B z choliną i inozytolem.
- Wiek osoby, dla której szukasz witamin z grupy B. Większość porcji ustalono dla dorosłych, a kompleksy NOW Foods są przeznaczone tylko dla nich. Osavi Kompleks Witamin B Spray Doustny może być stosowany u dzieci od 3. roku życia.
- Ilość w porcji. Witaminy B1, B2, B3, B5 i B6 liczy się w miligramach, a biotynę, foliany i witaminę B12 w mikrogramach: 1 mg to 1000 µg. Zapis „mcg” oznacza to samo co µg. Liczba w nazwie kompleksu, na przykład B-50, oznacza 50 mg większości witamin w porcji.
- Forma chemiczna. Tej samej witaminy dostarczają różne związki, zapisane w nawiasie w tabeli składu. Witamina B12 występuje jako metylokobalamina albo cyjanokobalamina, a foliany jako kwas foliowy albo metylofolian. Forma nie zmienia ról witaminy.
- Postać produktu. Jeśli nie lubisz połykać kapsułek i tabletek, wybierz spray pod język, krople albo proszek. Kapsułki i tabletki łatwo zabrać w podróż. Postać zaznaczysz w filtrze „Forma produktu”.
- Pochodzenie składników. Witaminy w Garden of Life Vitamin Code Raw B-Complex pochodzą z kultur drożdży S. cerevisiae. Kapsułki Viridian High Twelve B-Complex B12 nie zawierają składników odzwierzęcych i są odpowiednie dla wegan.
Kilka produktów zestawisz przyciskiem „Porównaj”. Witaminy B w towarzystwie minerałów i pozostałych witamin znajdziesz w kategorii Multiwitaminy.
Witaminy B w kapsułkach, tabletkach, sprayu i kroplach
Witaminy B mają w tej kategorii pięć postaci, a najwięcej jest kapsułek.
Witaminy z grupy B: dawkowanie i referencyjne wartości spożycia
Dawkowanie witamin z grupy B to w większości produktów 1 kapsułka albo 1 tabletka dziennie. Punktem odniesienia dla ilości jest referencyjna wartość spożycia (RWS) dla osoby dorosłej:
- tiamina: 1,1 mg,
- ryboflawina: 1,4 mg,
- niacyna: 16 mg,
- kwas pantotenowy: 6 mg,
- witamina B6: 1,4 mg,
- biotyna: 50 µg,
- foliany: 200 µg,
- witamina B12: 2,5 µg.
Porcje suplementów zwykle przekraczają te wartości wielokrotnie. Dr. Mercola Vitamin B Complex ma ilości bliskie RWS: 2 kapsułki dostarczają 1,5 mg tiaminy (136% RWS) i 2 mg witaminy B6 (143% RWS). Solgar B-Complex 100 zawiera po 100 mg tych witamin w 1 kapsułce.
W czym są witaminy z grupy B: źródła w diecie
Witaminy z grupy B występują w wielu produktach spożywczych, a każda ma nieco inne źródła. Dostarczają ich mięso, podroby, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Foliany znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych. Witamina B12 występuje w produktach odzwierzęcych, dlatego osoby na diecie roślinnej szukają jej w żywności wzbogacanej i suplementach diety.
Jak stosować i przechowywać witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B stosuj w porcji zalecanej dla danego produktu i nie przekraczaj jej. Część kompleksów przyjmuje się rzadziej niż raz dziennie: Viridian High Five B5 B-Complex + Vit C to 1 kapsułka co drugi dzień. Suplement diety uzupełnia zróżnicowaną dietę i jej nie zastępuje. Spray po pierwszym użyciu ma ograniczony termin przydatności: produkty Osavi należy zużyć w ciągu 6 miesięcy. Opakowanie przechowuj szczelnie zamknięte, poza zasięgiem małych dzieci.
