BCAA: najważniejsze informacje
- BCAA to skrót od angielskiego branched-chain amino acids, czyli aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucyna, izoleucyna i walina.
- Kategoria Aminokwasy BCAA obejmuje proszki do napoju, kapsułki i saszetki siedmiu marek.
- Zapis 2:1:1 oznacza dwie części leucyny na jedną część izoleucyny i jedną waliny.
- Porcja dzienna zawiera od 3 g do 14 g BCAA, zależnie od produktu.
- BCAA nie mają referencyjnej wartości spożycia (RWS), dlatego tabela składu podaje same miligramy.
- Komplet dziewięciu aminokwasów egzogennych zawierają produkty z kategorii Aminokwasy EAA.
Co to jest BCAA: aminokwasy rozgałęzione
BCAA to trzy aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie wytwarza i które pochodzą z pożywienia. Są naturalnym składnikiem białka, między innymi mięsa, jaj i nabiału. W składzie produktów występują jako L-leucyna, L-izoleucyna i L-walina albo razem jako „aminokwasy rozgałęzione”. NOW Foods BCAA zawiera same te trzy aminokwasy: 5200 mg w 8 kapsułkach.
Na co jest BCAA: co zawiera porcja
BCAA jest sposobem na dodanie do diety trzech konkretnych aminokwasów w znanej ilości. Po takie produkty sięgają osoby aktywne fizycznie, które chcą je przyjmować osobno, poza posiłkiem białkowym. O produkcie mówią trzy informacje: proporcja, liczba gramów w porcji i dodatki. Porcja Weider Premium BCAA (2 miarki, 10 g) to 3000 mg L-leucyny, po 1500 mg L-izoleucyny i L-waliny oraz 1500 mg L-glutaminy.
Jakie BCAA są najlepsze? Na co zwrócić uwagę przy wyborze
Wybierając BCAA, zwróć uwagę na proporcję aminokwasów, ich ilość w porcji, postać produktu, dodatki oraz cenę za porcję.
- Proporcja. Pierwsza liczba dotyczy leucyny: im jest wyższa, tym większy udział leucyny w porcji. Proporcję podaje nazwa albo tabela składu, na przykład 4:1:1 w Applied Nutrition BCAA 6K.
- Ilość w porcji. Porównuj sumę trzech aminokwasów w porcji dziennej. Ilości w tabeli składu są podane w miligramach albo w gramach: 7500 mg to 7,5 g. DY Nutrition (Dorian Yates) HIT BCAA 4:1:1 + Glutamine ma 7500 mg BCAA w 2 miarkach.
- Postać produktu. Proszek daje napój o owocowym smaku, który można pić w trakcie treningu. Jeśli wolisz połknąć porcję bez mieszania, wybierz kapsułki, pamiętając, że porcja to kilka lub kilkanaście sztuk. Postać zaznaczysz w filtrze „Forma produktu”.
- Dodatki i smak. Wiele proszków zawiera też L-glutaminę, cytrulinę albo elektrolity. Smak dobierzesz w filtrze „Smak”: Rule One Active BCAA ma pięć wersji, między innymi Orange i Watermelon.
- Cena porcji. Liczba porcji w opakowaniu zależy od masy miarki, dlatego porównuj cenę jednej porcji. Najtańszą porcję wśród BCAA wyróżnia oznaczenie „Najlepsza cena za porcję”, a wybrane pozycje zestawisz przyciskiem „Porównaj”.
Czym BCAA różni się od EAA, opisujemy w kategorii Aminokwasy EAA. Mieszanki wielu aminokwasów są w kategorii Kompleksy Aminokwasów.
BCAA 2:1:1, 4:1:1 i 10:1:1: proporcje aminokwasów
- BCAA 2:1:1: Xtend BCAA marki XTEND, 7 g L-leucyny oraz po 3,5 g L-izoleucyny i L-waliny w 2 miarkach (28,8 g).
- BCAA 4:1:1: Applied Nutrition BCAA 6K, 8000 mg leucyny oraz po 2000 mg izoleucyny i waliny w 20 kapsułkach.
- BCAA 10:1:1: DY Nutrition (Dorian Yates) HIT BCAA 10:1:1, 2500 mg L-leucyny oraz po 250 mg L-izoleucyny i L-waliny w pół miarki (5 g).
BCAA w proszku, kapsułkach i saszetkach
BCAA w proszku to najliczniejsza grupa, a kapsułki i saszetki są dla osób, które nie chcą przygotowywać napoju. W kapsułkach są NOW Foods BCAA, Applied Nutrition BCAA 6K i Weider BCAA + L-Glutamine Caps. W saszetkach jest Universal Nutrition Animal Nitro: 2 saszetki zawierają 7000 mg BCAA i 4995 mg kompleksu pozostałych aminokwasów. Jeśli szukasz BCAA w tabletkach, zaznacz „Tabletki” w filtrze „Forma produktu”.
Dawkowanie BCAA i kiedy je brać: przed czy po treningu
BCAA przyjmuje się przed treningiem, w jego trakcie albo po nim, a wielkość porcji jest określona osobno dla każdego produktu. NOW Foods BCAA to 4 kapsułki 2 razy dziennie, przed posiłkami lub treningiem. Weider Premium BCAA pije się raz, przed treningiem. Rule One Active BCAA popija się podczas treningu, a Xtend BCAA można stosować do 2 porcji po 14,4 g dziennie. DY Nutrition (Dorian Yates) HIT BCAA 10:1:1 ma porcję 5 g stosowaną 4 razy dziennie.
BCAA z glutaminą, cytruliną i elektrolitami
BCAA z glutaminą to połączenie obecne w kilku produktach tej kategorii. Weider BCAA + L-Glutamine Caps zawiera w 6 kapsułkach 3600 mg L-glutaminy i 3600 mg BCAA. Xtend BCAA dostarcza obok aminokwasów 5 g L-glutaminy, 1100 mg L-cytruliny, 120 mg magnezu (32% RWS) i 360 mg potasu (18% RWS). Rule One Active BCAA ma 1,5 g L-glutaminy, 1 g L-cytruliny, 1 g tauryny i mieszankę elektrolitów. Samą glutaminę znajdziesz w kategorii Glutamina.
Jak stosować i przechowywać BCAA
BCAA stosuj w zalecanej porcji dziennej i nie zwiększaj jej samodzielnie. Proszek rozpuść w zimnej wodzie i wypij po przygotowaniu. Aminokwasy w proszku i kapsułkach są dodatkiem do posiłków, a nie ich zamiennikiem. Opakowanie przechowuj szczelnie zamknięte, w suchym miejscu niedostępnym dla małych dzieci.
